De todos es sabido que el primer consejo que indican los profesionales de la salud para reducir el nivel de colesterol y triglicéridos en sangre es la de reducir la ingesta  de grasas animales y la pérdida de peso.

Otro consejo que dan es la de consumir productos alimenticios enriquecidos con fitoesteroles, los cuales ayudan a reducir este tipo de grasas “malas” en la sangre.

Pues bien, una de las mayores fuentes de fitoesteroles y omega 3 (esceptuando el pescado) que hay en la naturaleza son los frutos secos es su forma cruda.

El consumo de frutos secos en los países mediterráneos es de unos seis gramos por persona y día, por lo que su contribución nutritiva a la dieta total es poco significativa, a pesar de su interesante perfil nutricional. Determinados grupos de población mantienen ingestas superiores, como es el caso del colectivo vegetariano, con un consumo que puede ir de los 40 gramos diarios en ovolactovegetarianos hasta los 90 gramos diarios en ciertos grupos de vegetarianos más estrictos.

Los frutos secos constituyen unos de los alimentos más densos en energía pero también muy nutritivos, pues aportan grasas cardiosaludables, proteínas, escasos hidratos de carbono, así como fibra, vitaminas, minerales y sustancias bioactivas como antioxidantes y fitoesteroles. Este interesante perfil nutricional ha llevado a reconocer los amplios beneficios para la salud del consumo regular de frutos secos, en particular en el ámbito de la salud cardiovascular. Aunque varios estudios recientes desmienten el papel de los frutos secos en la ganancia de peso y en la promoción de la obesidad, a menudo se suelen restringir por su aporte calórico.

Durante los últimos años se ha evidenciado que las dietas que incluyen frutos secos ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares por su efecto hipocolesterolemiante y antiinflamatorio. Además, algunos trabajos sugieren que también podrían reducir el riesgo de diabetes en mujeres y de cálculos biliares, en este último caso, en ambos sexos.

En cuanto a la evidencia del efecto anticarcinogénico, ésta es más limitada, pues los estudios realizados en las dos últimas décadas sólo han examinado tres tipos de tumores y los beneficios parecen limitarse a las mujeres. En este sentido, pues, es necesario seguir investigando sobre el papel de los frutos secos en otras enfermedades distintas de las cardiovasculares.
 
El temor popular a comer frutos secos se ha basado en la creencia de que contienen mucha grasa y, por tanto, muchas calorías. Y se sabe que tomar más calorías de la cuenta aumenta el peso corporal. La ciencia ha estudiado el efecto del consumo habitual de frutos secos, en una cantidad razonable, sobre el aumento de la grasa y el peso corporal, y los resultados son muy interesantes. En los últimos años, cada vez son más los estudios que describen una relación inversa entre el consumo de frutos secos y la ganancia de peso corporal.

En España, una investigación de 2007 en el marco del estudio SUN de la Universidad de Navarra apuntaba que las personas que siguen una dieta mediterránea con alto contenido en frutos secos engordan menos que quienes no ingieren este alimento. Esta hipótesis se va consolidando con la aparición de trabajos con resultados que van en la misma línea, con un mayor número de participantes durante un período de tiempo más largo, lo cual les confiere más solidez.

Un estudio recién publicado en la revista “American Journal of Clinical Nutrition”, realizado por investigadores del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard (EE.UU.), evaluó la ingesta diaria de frutos secos y los subsiguientes cambios de peso entre los años 1991 y 1999. Éste se ha convertido en uno de los pocos trabajos que evalúan la asociación a largo plazo entre el consumo de frutos secos y los cambios de peso corporal.

Los más de 51.000 participantes, sanos y de mediana edad, fueron separados en función de si consumían frutos secos dos o más veces por semana o si, por el contrario, raramente ingerían este alimento. Los primeros mostraron una menor ganancia de peso que los que apenas incluían los frutos secos en su alimentación. Además, en un análisis donde se controlaron distintos factores dietéticos y de estilo de vida, se observó que un mayor consumo de frutos secos se asociaba a un menor riesgo de obesidad.

Los resultados de este estudio sugieren que incorporar frutos secos en la alimentación no conduce a un aumento de peso y que, incluso, podría ayudar a su control. La clave está, en parte, en el consumo razonable. En este sentido, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda consumir entre 1 y 5 raciones por semana de frutos secos al natural, de los que haya que pelar, entendiéndose como ración el equivalente de 25 gramos de frutos secos (peso sin cáscara).

Las hojas desecadas de la alcachofa (Cynara scolymus L.) se utilizan como ingrediente en suplementos dietéticos para la pérdida de peso y/o para mejorar las digestiones.

Se le atribuyen propiedades diuréticas y lipotrópicas (quema grasas) y se ha utilizado tradicionalmente por su probada acción colerética y colagoga (estimulante de la liberación biliar). Las hojas de alcachofa han demostrado aumentar la producción y la eliminación de bilis debido a la presencia de los derivados del ácido cafeico (cinarina principalmente). En personas con trastornos digestivos y hepatobiliares también se ha observado una disminución significativa de los síntomas de dispepsia (dolor abdominal, flatulencia, náuseas).

El extracto de alcachofa inhibe de forma indirecta a la hidroximetil-glutaril-coenzimaA-reductasa (HMGCoA-reductasa), un enzima que influye sobre la síntesis del colesterol. Se ha comprobado que la actividad es debida al cinaratriósido y a la luteolina presentes en las hojas de la planta. Además al aumentar la eliminación de bilis facilita el drenaje del colesterol.

A pesar de que se han descrito los beneficios de esta planta sobre el colesterol y los triglicéridos, no existen evidencias sólidas que apoyen su utilización como farmacoterapia en este sentido. De hecho, desde diferentes ámbitos científicos unificados en una revisión Cochrane llevada a cabo en 2002, se advierte que es necesario realizar investigaciones clínicas más rigurosas con un gran número de participantes y en largos periodos de tiempo, que puedan establecer si el extracto de alcachofa es lo suficientemente efectivo como para representar una opción terapéutica para personas con dislipemias.

No hay por el momento ningún estudio representativo que haya observado e informado sobre las propiedades adelgazantes de los complementos alimenticios de este compuesto por favorecer la eliminación de las grasas o por aumentar la lipolisis. Los posibles efectos sobre la regulación del metabolismo de los lípidos (colesterol y triglicéridos) y sobre la mejora de las digestiones no son extrapolables a la pérdida de grasa corporal en personas que sufren sobrepeso u obesidad. Por tanto, el uso del extracto de alcachofa no tiene efecto específico sobre la reducción de grasa corporal y la reducción de peso.

El uso del extracto de alcachofa no tiene efecto específico sobre la reducción de grasa corporal ni sobre la reducción de peso, si bien sí están probadas sus acciones positivas a nivel digestivo.

El colesterol es un tipo de grasa producida por el hígado necesario para regular una serie de funciones orgánicas.

 En el organismo, el colesterol se transporta unido a unas sustancias llamadas lipoproteínas. Si el colesterol que circula por la sangre está elevado (por encima de 200 miligramos por decilitros) el diagnóstico es hipercolesterolemia, que puede tener origen hereditario (estas personas pueden presentar colesterol elevado en edades muy tempranas), y su desarrollo también puede estar favorecido por una alimentación poco saludable o demasiado calórica que conduce a sobrepeso u obesidad.

 Una dieta rica en grasa saturada puede favorecer la aparición y desarrollo de hipercolesterolemia, por la capacidad que tiene este tipo de grasa de elevar los niveles de colesterol en sangre.

Por la acción del oxígeno que circula por la sangre, las lipoproteínas se oxidan y tienden a acumular el colesterol que transportan alrededor de la arterias dificultando el paso de la sangre a través de ellas, y aumentando así el riesgo de arteriosclerosis e infartos de corazón.

Expertos en medicina y nutrición han realizado numerosos estudios de investigación que reflejan la influencia de la grasa de la dieta sobre la salud. Recomiendan que frente a las hiperlipoproteinemias (entre las que se encuentra el exceso de colesterol o hipercolesterolemia) y el riesgo cardiovascular, la contribución de las grasas de la dieta (de alimentos y aliños) no debe exceder el 30% de la energía total consumida.

No obstante, la Sociedad Española de Arteriosclerosis y la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria señalan que dicho porcentaje puede estar entre el 30/la-respuesta-dietetica5%, siempre que se utilice como grasa culinaria el aceite de oliva y, en menor proporción otros aceites de semillas, ya que no debemos olvidar que la calidad de la grasa dietética es incluso más importante que la cantidad.

 Por otro lado, el Comité de Acuerdo de Consenso para la Colesterolemia en España recomienda que el consumo de ácidos grasos saturados no debe sobrepasar el 8% de la energía total de la dieta, mientras que la contribución de los ácidos grasos poliinsaturados debe ser menor al 7-8 %, lo que se consigue llevando a cabo las recomendaciones de dieta equilibrada, cuyo modelo más reconocido es la dieta Mediterránea.

Recomendaciones dietéticas:

- Alcanzar o mantener un peso saludable mediante una ingesta adecuada de calorías.

- Distribuir las comidas en varias tomas, ya que una alimentación fraccionada influye positivamente sobre el nivel de lípidos en sangre.

- Es necesario limitar:

- Órganos ó despojos: Hígado, riñones, sesos, etc.

- Marisco: Calamares y camarones.

- Derivados cárnicos: Embutidos grasos, foie gras y patés, salchichas y hamburguesas comerciales, etc.

- Reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol:

- Escoger las carnes más magras y quitar la grasa visible antes de su cocinado (ver cuadro alimentos aconsejados) y desgrasar los caldos de carne o aves en frío. – Aumentar el consumo semanal de pescado a unas cuatro raciones, y procurar tomar con más frecuencia pescado azul.

- Se permiten hasta 4 huevos a la semana (dependiendo del grado de hipercolesterolemia y nunca más de una yema al día).

Aliñar los platos con aceites vegetales (oliva, girasol) en vez de con mantequilla o margarina.

- Disminuir el consumo de carnes por la asociación que suele haber entre proteínas y grasas saturadas en estos alimentos, y aumentar la proteína vegetal combinando en un mismo plato legumbres y cereales (garbanzos o lentejas con arroz, pasta con guisantes).

- Preparar platos para luego congelarlos, y así, no tener que acudir a los precocinados, que pueden estar cocinados con más grasa.

- Hoy día, existen diversos productos en el mercado pobres en grasa y colesterol (comprobar etiquetado).

- Si se come fuera de casa, elegir del menú ensaladas, aves o pescados a la parrilla en lugar de fritos o guisos. Para evitar la adición excesiva de salsas se puede pedir que éstas se sirvan a parte, y uno mismo adicionarla.

- Aumentar el consumo de fibra y antioxidantes naturales:

- Tomando al menos 2 piezas de fruta al día, preferiblemente con piel ó pulpa, procurando incluir un cítrico.

- Escogiendo preferentemente los productos integrales: pan, arroz, pasta…

- Aumentando el consumo de legumbre a 3 veces por semana.

- Tomando mínimo 2 raciones de verdura ó ensalada (cruda ó cocida) al día.

- Las personas que tomen vino, lo deberán hacer con moderación (2 vasos de vino al día).

¿Es mejor el aceite de oliva que los aceites de semillas (girasol, soja, maíz…)?

El aceite de oliva, por su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados y otras sustancias saludables de acción antioxidante (fitosteroles y vitamina E), tiene la capacidad de aumentar el llamado buen colesterol (HDLc) y así mismo, impide la oxidación del llamado mal colesterol (LDLc) principal responsable de la formación de placas en las paredes de las arterias favoreciendo el desarrollo de arteriosclerosis.

A diferencia del anterior, los aceites de semillas son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, con propiedades igualmente saludables. Tienen la propiedad de disminuir los niveles de colesterol total y de triglicéridos, e igualmente disminuyen la viscosidad de la sangre, reduciendo así el riesgo de formación de trombos. Sin embargo, no protegen de forma tan eficaz frente a la oxidación del llamado mal colesterol (LDLc).

¿Es bueno para reducir el colesterol tomar un puñado de nueces cada día?

Las nueces al igual que el resto de frutos secos son alimentos grasos especialmente ricos en ácidos grasos poliinsaturados con propiedades saludables. Sin embargo, este tipo de grasa también está presente en los aceites de semillas y en la grasa del pescado azul. Por tanto no son las nueces los únicos alimentos fuente de este tipo de grasa. Así, una persona que incluya en su dieta aceite de semillas y pescado azul, en las proporciones adecuadas y con la frecuencia recomendada de acuerdo a una alimentación equilibrada, ya está aportando este tipo de ácidos grasos y se está beneficiando de los efectos positivos de estos alimentos. Si esa misma persona, además de los alimentos contemplados en su dieta, adecuada para mantener un peso estable, incluye diariamente un puñado de nueces o de cualquier otro fruto seco como aporte extra, es decir, sin reducir otro tipo de alimentos con el paso del tiempo, puede que vea reducido su nivel de colesterol; sin embargo, verá aumentado su peso, puesto que ha enriquecido en grasa y por tanto en calorías su alimentación habitual. Por tanto, siempre se ha de valorar el conjunto de lo que se come en un día o a lo largo del tiempo, ya que de nada sirve tomar nueces u otros productos de similares propiedades si por otro lado se consumen en exceso alimentos ricos en grasas saturadas.

¿Es mejor la mantequilla o la margarina 100% vegetal?

La mantequilla se obtiene al centrifugar o batir la grasa propia de la leche, como tal rica en grasa saturada y colesterol. El exceso de grasa saturada favorece el aumento de los niveles de colesterol plasmáticos. La margarina, por su parte, se obtiene a partir de aceites vegetales ricos en grasa poliinsaturada (aceites de semillas) o monoinsaturadas (aceite de oliva), ambos con efectos saludables. Los aceites vegetales son líquidos a temperatura ambiente. Para conseguir la textura untuosa propia de la margarina, los aceites son sometidos a diversos procesos fisico-químicos que implican calentar el aceite a temperaturas próximas a los 200ºC e inyectar moléculas de hidrógeno (de ahí la denominación que aparece en la etiqueta de “…grasa hidrogenada”). Esto supone un cambio en la estructura de la grasa de origen vegetal y también en su funcionalidad. Así, la grasa hidrogenada presente en la margarina actúa como la grasa saturada. Por tanto, a la hora de comprar mantequilla o margarina, lo que procede es elegir la que más satisfaga el gusto de cada persona.

La cerveza es una bebida alcohólica cuyo abuso acarrea consecuencias graves para la salud. Sin embargo, estudios recientes certifican las virtudes de un consumo moderado, que puede llegar a cubrir el 6,5% de las necesidades diarias de vitamina B12 y hasta un 12% de las de ácido fólico. Las investigaciones aseguran también que la tradicional idea de que la cerveza engorda es falsa e, incluso, la consideran un componente ideal para mantener un menor Índice de Masa Corporal, ya que sólo aporta un 4% de las calorías totales de la dieta de los hombres y un 3% de la de las mujeres.

NOTABLES BENEFICIOS
Muy pocas bebidas alcohólicas reportan al organismo tantos beneficios como la cerveza. Su consumo moderado supone para la dieta la ingesta de un buen número de nutrientes y, según los expertos, tomarla a diario implica cubrir parte de las necesidades diarias de vitamina B12 (6,5%) y ácido fólico (hasta un 12%). “La aportación de la cerveza es muy importante, puesto que ya desde principios de los años 90 se puso de manifiesto el escaso consumo de vitaminas del grupo B y ácido fólico que registra la población española”, reconoce el doctor Lluis Serra, director del Centre de Recerca en Nutrició Comunitària del Parc Cientific de la Universidad de Barcelona.

Recientes estudios otorgan a la cerveza la cualidad de prevenir enfermedades cardiovasculares y garantizar una correcta alimentación. Aseguran que cantidades apropiadas -250 ml/día para las mujeres y 500 ml/día para los hombres- promueven la secreción de los jugos gástricos, facilitan la digestión, estimulan el apetito y tienen un efecto diurético. Además, según una investigación llevada a cabo hace algunos meses en la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid, “el consumo de cerveza aporta una importante cantidad de la ingesta recomendable de fibra soluble, que puede contribuir a evitar el estreñimiento y disminuir la incidencia de cáncer de colon”. Los beneficios son, por tanto, variados y muy dispares, aunque es necesario recordar siempre que sólo se cumplen cuando el consumo es moderado.

Propiedades antioxidantes: Los extractos utilizados para la elaboración de la cerveza protegen a las células del daño oxidativo, tanto de los lípidos como de las proteínas. De esta manera, se favorece el retraso del envejecimiento celular y se disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, así como su capacidad cancerígena.
Aporte de nutrientes: Además de las mencionadas vitaminas del grupo B, muy importantes para mantener un equilibrio nervioso adecuado, la cerveza reporta un 10% de fósforo, proteínas, carbohidratos, sales, agua y ácido fólico.
Mínimo contenido en sodio: Esta circunstancia la confiere un fuerte efecto diurético y permite que pueda ser incluida en dietas hiposódicas, que requieren una mínima cantidad de sodio.
Baja graduación alcohólica: En comparación con otras bebidas, el alcohol que contiene la cerveza es mucho menor, aunque no deja de ser alcohol. La graduación oscila entre cuatro y cinco grados y, según datos del Centro de Información Salud y Cerveza, “para igualar la cantidad de alcohol que hay en un litro de vino, habría que considerar dos litros y medio de cerveza”.
Prevención de osteoporosis: La relación entre esta bebida y la prevención de la osteoporosis se basa en que el alcohol reduce la pérdida de masa ósea, al tiempo que el silicio -presente en la cerveza- la favorece. El silicio es un elemento importante, e ingerirlo en la cerveza supone un aporte adicional importante si se tiene en cuenta que gran parte del silicio que contiene el agua es eliminado en el proceso de depuración.
Aumento del “colesterol bueno”: En cantidades moderadas, la cerveza favorece la concentración de lipoproteínas de alta densidad (HDL), el denominado “colesterol bueno”. Este aumento reduce los riesgos de enfermedades y accidentes cardiovasculares frente a las posibilidades de los abstemios y consumidores abusivos de alcohol.

¿ENGORDA LA CERVEZA?
Diversas investigaciones aseguran que la aportación calórica de la cerveza es muy inferior a la de otras bebidas alcohólicas y ligeramente inferior a la de refrescos y colas. Una caña de 200 mililitros apenas aporta 90 kilocalorías. O, lo que es lo mismo, el consumo moderado supone sólo un 4% de las calorías totales de la dieta de los hombres y un 3% de la de las mujeres, por lo que se concluye que la popularmente calificada como “tripa cervecera” se debe, en realidad, a otros hábitos de alimentación y estilos de vida.

“Se ha descubierto que el causante de la ‘curva de la felicidad’ es la variante DD del gen de la enzima conversora de la angiotensina (ACE), que favorece la acumulación de grasas alrededor del abdomen Los portadores de esta variante tienen tendencia a desarrollar grasas abdominales, aunque no todas las personas llegan a desarrollarla si siguen una dieta equilibrada y realizan ejercicio”, argumenta el Centro Cerveza y Salud.

Por su parte, el doctor Serra defiende que “las personas que realizan mayor actividad física consumen cerveza de forma más regular que los que no la beben”, lo que conlleva un menor Índice de Masa Corporal y, en consecuencia, aleja las posibilidades de padecer obesidad. “Esta afirmación rompe con el mito popular de que los bebedores regulares de cerveza tienden a ganar peso”, concluye Lluis Serra.

INCONVENIENTES:
No se puede olvidar que, pese a sus virtudes, la cerveza no deja de ser una bebida alcohólica y, por ello, es importante insistir en la necesidad de un consumo moderado. Cantidades superiores a las permitidas por el metabolismo implican graves consecuencias:

Cantidades excesivas de alcohol repercuten de manera negativa en órganos vitales como el hígado, el cerebro, el corazón y la sangre.
Irrita el estómago y lesiona el recubrimiento del intestino, lo que ralentiza la absorción de algunos nutrientes.
Disminuye el aporte de un gran número de vitaminas y minerales, y aumenta los triglicéridos en la sangre y los niveles de hierro.
En ayunas o sin alimentos sólidos puede producir hipoglucemia.
Contribuye, en cierta medida, al desarrollo de la obesidad, aunque no en los niveles que se creía hasta ahora.

Se denomina hipertensión a una elevación sostenida de los niveles de la presión sanguínea por encima de valores considerados normales (presión sistólica más de 160 mmHg, presión diastólica más de 90 mmHg).).

En su origen, influyen tanto factores personales y ambientales (edad, hábitos alimentarios y estilo de vida) como los genéticos: la tensión arterial tiende a elevarse con la edad, es también más frecuente que aparezca si la persona es obesa, lleva una dieta rica en sal y pobre en potasio (pobre en verduras, frutas y frutos secos, legumbres, cereales integrales), bebe elevadas cantidades de alcohol, no realiza actividad física, o sufre de estrés psicológico.

Prácticamente en el 90 % de los casos la hipertensión es primaria o de causa desconocida y, en menos de un 10 %, secundaria a otros procesos relacionados con alteraciones de origen renal, cardiovascular o del sistema endocrino.

En el tratamiento de la hipertensión, son necesarias una dieta adecuada a las necesidades individuales, con control de sodio y una serie de recomendaciones que orienten a la persona hacia un estilo de vida más saludable.

El consumo actual de sal (cloruro sódico) en nuestro país se encuentra por encima de las necesidades reales de este mineral. El exceso de sodio se relaciona con la retención de líquidos en los tejidos del cuerpo y por tanto, con el incremento de los valores de tensión. Cuanto menos sodio contenga la dieta, más fácil será eliminar ese exceso por la orina y así contribuir a normalizar los niveles de tensión arterial. La dieta pobre en sodio, también beneficia a personas que padecen de enfermedad cardiovascular o hepática avanzada con retención de líquidos.

Por otro lado, la hipertensión se considera factor de riesgo de enfermedad cardiovascular, por lo que las recomendaciones dietéticas también deben incluir orientaciones para la normalización del peso (en caso de sobrepeso u obesidad), control de la calidad de la grasa y del colesterol, así como asegurar una cantidad adecuada de fibra y antioxidantes naturales, relacionados con la prevención de estas enfermedades.

Recomendaciones dietéticas:

- Alcanzar o mantener un peso saludable mediante una ingesta adecuada de calorías.

- Prescindir de la sal de mesa (normal, marina, yodada) y de la sal en el cocinado de los alimentos.

- Reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol como factor de prevención cardiovascular:

- Escoger las carnes más magras y quitar la grasa visible antes de su cocinado: pollo, pavo (sin piel), conejo, caballo, cinta de lomo, ternera magra, solomillo de buey, ternera o cerdo; y desgrasar los caldos de carne o aves en frío.

- Aumentar el consumo semanal de pescado fresco a unas cuatro raciones.

- Se permiten de 4 a 6 huevos a la semana (si no existe contraindicación médica).

- Aliñar los platos con aceites vegetales (oliva, girasol) mejor que con mantequilla o margarina, añadiéndolos a los alimentos después de cocinados para evitar exceso de grasa y colesterol.

- El efecto del café en la tensión arterial es escaso y de breve duración por eso no es preciso suprimirlo, aunque se recomienda tomarlo con moderación.

- Es importante tomar cantidades adecuadas de calcio. El calcio necesario lo aportan diariamente: 2 vasos de leche ó 1 vaso de leche más 2 yogures, o en su lugar 60 gramos de queso bajo en sodio.

- Preparar platos para luego congelarlos, y así no tener que acudir a los precocinados, que en general, son ricos en sodio.

- Hoy en día, existen diversos productos en el mercado pobres en grasa, colesterol y sodio (comprobar etiquetado).

- Si se come fuera de casa, elegir del menú ensaladas, aves o pescados a la parrilla en lugar de fritos o guisos. Para evitar la adición excesiva de salsas se puede pedir que éstas se sirvan a parte, y uno mismo adicionarla.

¿Se puede sustituir el jamón serrano por el jamón york?

Existe la creencia popular de que el jamón york, también denominado jamón en dulce, puede tomarse sin limitación. Sin embargo, cabe decir que el jamón york incluye sal entre sus ingredientes, por lo que se ha de moderar su consumo al igual que otros derivados cárnicos.

¿Se puede emplear sal marina o sal yodada en sustitución de la sal común?

La sal marina y la yoyada contienen igual cantidad de sodio que la sal común, por tanto no se recomienda su utilización.

¿Cómo cocinar y condimentar?

- El mejor método de preparar los alimentos es el cocinado sin sal añadida.

- Evitar las excesivamente grasas como guisos, estofados, frituras, empanados y rebozados.

- Preferir las carnes y pescados a la planchas, parrillas, asados (horno, papillote), microondas, hervidos o cocidos, al vapor.

- Es preferible la cocción al vapor que el hervido, ya que los alimentos conservan su sabor natural y no se hace necesario sazonar.

- Se puede reducir el sodio de los alimentos si utilizamos remojo prolongado (más de 10 horas) o doble cocción, cambiando el agua a mitad de la misma ya que el sodio se disuelve y queda en al agua (deberemos desecharla siempre). Es útil emplearlas en verduras, legumbres y pescados congelados y en conserva.

- Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear diversos condimentos:

- Ácidos: Vinagre de manzana o vino, zumo de limón.

- Aliáceos: Ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro.

- Hierbas aromáticas: Albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo, orégano, perejil, mejorana…

- Especias: Pimienta (negra o blanca), pimentón, azafrán.

- El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromáticas.

- En la elaboración de salsas, los vinos u otras bebidas alcohólicas como ingrediente flambeados pueden hacer más sabrosas diversas recetas.

Otras consideraciones:

- En personas hipertensas obesas una dieta hipocalórica bajo control de un especialista ayuda a normalizar la tensión.

- El exceso de alcohol aumenta la presión arterial, por tanto, se debe moderar su consumo (no más de 2 vasos de vino al día).

- Es necesario suprimir el tabaco por ser un factor de riesgo añadido ante enfermedades cardiovasculares.

- El ejercicio físico moderado practicado de forma regular ayuda a mejorar el control de la tensión arterial.

- El estrés mantenido produce elevaciones de la tensión arterial, por tanto es necesario aprender a relajarse y a llevar un ritmo de vida más saludable.