Consejos contra el colesterol alto
Publicado por: David en Colesterol, tags: colesterol, Nutrición CelularEl colesterol es un tipo de grasa producida por el hígado necesario para regular una serie de funciones orgánicas.
En el organismo, el colesterol se transporta unido a unas sustancias llamadas lipoproteínas. Si el colesterol que circula por la sangre está elevado (por encima de 200 miligramos por decilitros) el diagnóstico es hipercolesterolemia, que puede tener origen hereditario (estas personas pueden presentar colesterol elevado en edades muy tempranas), y su desarrollo también puede estar favorecido por una alimentación poco saludable o demasiado calórica que conduce a sobrepeso u obesidad.
Una dieta rica en grasa saturada puede favorecer la aparición y desarrollo de hipercolesterolemia, por la capacidad que tiene este tipo de grasa de elevar los niveles de colesterol en sangre.
Por la acción del oxígeno que circula por la sangre, las lipoproteínas se oxidan y tienden a acumular el colesterol que transportan alrededor de la arterias dificultando el paso de la sangre a través de ellas, y aumentando así el riesgo de arteriosclerosis e infartos de corazón.
Expertos en medicina y nutrición han realizado numerosos estudios de investigación que reflejan la influencia de la grasa de la dieta sobre la salud. Recomiendan que frente a las hiperlipoproteinemias (entre las que se encuentra el exceso de colesterol o hipercolesterolemia) y el riesgo cardiovascular, la contribución de las grasas de la dieta (de alimentos y aliños) no debe exceder el 30% de la energía total consumida.
No obstante, la Sociedad Española de Arteriosclerosis y la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria señalan que dicho porcentaje puede estar entre el 30/la-respuesta-dietetica5%, siempre que se utilice como grasa culinaria el aceite de oliva y, en menor proporción otros aceites de semillas, ya que no debemos olvidar que la calidad de la grasa dietética es incluso más importante que la cantidad.
Por otro lado, el Comité de Acuerdo de Consenso para la Colesterolemia en España recomienda que el consumo de ácidos grasos saturados no debe sobrepasar el 8% de la energía total de la dieta, mientras que la contribución de los ácidos grasos poliinsaturados debe ser menor al 7-8 %, lo que se consigue llevando a cabo las recomendaciones de dieta equilibrada, cuyo modelo más reconocido es la dieta Mediterránea.
Recomendaciones dietéticas:
- Alcanzar o mantener un peso saludable mediante una ingesta adecuada de calorías.
- Distribuir las comidas en varias tomas, ya que una alimentación fraccionada influye positivamente sobre el nivel de lípidos en sangre.
- Es necesario limitar:
- Órganos ó despojos: Hígado, riñones, sesos, etc.
- Marisco: Calamares y camarones.
- Derivados cárnicos: Embutidos grasos, foie gras y patés, salchichas y hamburguesas comerciales, etc.
- Reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol:
- Escoger las carnes más magras y quitar la grasa visible antes de su cocinado (ver cuadro alimentos aconsejados) y desgrasar los caldos de carne o aves en frío. – Aumentar el consumo semanal de pescado a unas cuatro raciones, y procurar tomar con más frecuencia pescado azul.
- Se permiten hasta 4 huevos a la semana (dependiendo del grado de hipercolesterolemia y nunca más de una yema al día).
Aliñar los platos con aceites vegetales (oliva, girasol) en vez de con mantequilla o margarina.
- Disminuir el consumo de carnes por la asociación que suele haber entre proteínas y grasas saturadas en estos alimentos, y aumentar la proteína vegetal combinando en un mismo plato legumbres y cereales (garbanzos o lentejas con arroz, pasta con guisantes).
- Preparar platos para luego congelarlos, y así, no tener que acudir a los precocinados, que pueden estar cocinados con más grasa.
- Hoy día, existen diversos productos en el mercado pobres en grasa y colesterol (comprobar etiquetado).
- Si se come fuera de casa, elegir del menú ensaladas, aves o pescados a la parrilla en lugar de fritos o guisos. Para evitar la adición excesiva de salsas se puede pedir que éstas se sirvan a parte, y uno mismo adicionarla.
- Aumentar el consumo de fibra y antioxidantes naturales:
- Tomando al menos 2 piezas de fruta al día, preferiblemente con piel ó pulpa, procurando incluir un cítrico.
- Escogiendo preferentemente los productos integrales: pan, arroz, pasta…
- Aumentando el consumo de legumbre a 3 veces por semana.
- Tomando mínimo 2 raciones de verdura ó ensalada (cruda ó cocida) al día.
- Las personas que tomen vino, lo deberán hacer con moderación (2 vasos de vino al día).
¿Es mejor el aceite de oliva que los aceites de semillas (girasol, soja, maíz…)?
El aceite de oliva, por su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados y otras sustancias saludables de acción antioxidante (fitosteroles y vitamina E), tiene la capacidad de aumentar el llamado buen colesterol (HDLc) y así mismo, impide la oxidación del llamado mal colesterol (LDLc) principal responsable de la formación de placas en las paredes de las arterias favoreciendo el desarrollo de arteriosclerosis.
A diferencia del anterior, los aceites de semillas son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, con propiedades igualmente saludables. Tienen la propiedad de disminuir los niveles de colesterol total y de triglicéridos, e igualmente disminuyen la viscosidad de la sangre, reduciendo así el riesgo de formación de trombos. Sin embargo, no protegen de forma tan eficaz frente a la oxidación del llamado mal colesterol (LDLc).
¿Es bueno para reducir el colesterol tomar un puñado de nueces cada día?
Las nueces al igual que el resto de frutos secos son alimentos grasos especialmente ricos en ácidos grasos poliinsaturados con propiedades saludables. Sin embargo, este tipo de grasa también está presente en los aceites de semillas y en la grasa del pescado azul. Por tanto no son las nueces los únicos alimentos fuente de este tipo de grasa. Así, una persona que incluya en su dieta aceite de semillas y pescado azul, en las proporciones adecuadas y con la frecuencia recomendada de acuerdo a una alimentación equilibrada, ya está aportando este tipo de ácidos grasos y se está beneficiando de los efectos positivos de estos alimentos. Si esa misma persona, además de los alimentos contemplados en su dieta, adecuada para mantener un peso estable, incluye diariamente un puñado de nueces o de cualquier otro fruto seco como aporte extra, es decir, sin reducir otro tipo de alimentos con el paso del tiempo, puede que vea reducido su nivel de colesterol; sin embargo, verá aumentado su peso, puesto que ha enriquecido en grasa y por tanto en calorías su alimentación habitual. Por tanto, siempre se ha de valorar el conjunto de lo que se come en un día o a lo largo del tiempo, ya que de nada sirve tomar nueces u otros productos de similares propiedades si por otro lado se consumen en exceso alimentos ricos en grasas saturadas.
¿Es mejor la mantequilla o la margarina 100% vegetal?
La mantequilla se obtiene al centrifugar o batir la grasa propia de la leche, como tal rica en grasa saturada y colesterol. El exceso de grasa saturada favorece el aumento de los niveles de colesterol plasmáticos. La margarina, por su parte, se obtiene a partir de aceites vegetales ricos en grasa poliinsaturada (aceites de semillas) o monoinsaturadas (aceite de oliva), ambos con efectos saludables. Los aceites vegetales son líquidos a temperatura ambiente. Para conseguir la textura untuosa propia de la margarina, los aceites son sometidos a diversos procesos fisico-químicos que implican calentar el aceite a temperaturas próximas a los 200ºC e inyectar moléculas de hidrógeno (de ahí la denominación que aparece en la etiqueta de “…grasa hidrogenada”). Esto supone un cambio en la estructura de la grasa de origen vegetal y también en su funcionalidad. Así, la grasa hidrogenada presente en la margarina actúa como la grasa saturada. Por tanto, a la hora de comprar mantequilla o margarina, lo que procede es elegir la que más satisfaga el gusto de cada persona.
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23 Junio, 2009 a las 18:31
es muy interesante!!!