La ensalada, un plato tan apetecible en invierno como en verano, es casi siempre saludable, aunque ha de reunir una serie de características para aportar el equilibrio de nutrientes que precisa la dieta. Aunque de los vegetales, ingredientes clave de las ensaladas, son más las virtudes que se destacan, deben conocerse los componentes que las hacen inconvenientes en según qué circunstancias. Es el caso de la fibra, la vitamina K y el potasio, todos nutrientes sobresalientes en los vegetales habituales de las ensaladas.La mezcla armoniosa de vegetales, preferentemente de temporada, el uso comedido de aderezos y aliños y la buscada combinación con ingredientes de distinta particularidad nutricional convierten una simple ensalada en un plato excepcional tanto desde el punto de vista gastronómico como desde la óptica nutricional. El equilibrio nutritivo se consigue con la variedad de ingredientes que componen la ensalada. Cuanto más colorido tenga la ensalada, mayor será la garantía del aporte de nutrientes antioxidantes, muchos de ellos caracterizados por ser pigmentos colorantes. El betacaroteno de los vegetales anaranjados como la zanahoria o el amarillo intenso del maíz, el rojo del licopeno, abundante en el tomate, o el color morado de la remolacha de verano, abundante en antocianinas, son algunos ejemplos.

Vitaminas como la C, el ácido fólico, la provitamina A o la vitamina E están representadas por los vegetales, también ricos en minerales como el potasio, el magnesio, el fósforo y, aunque de peor disponibilidad, el calcio y el hierro.
Hace falta tener imaginación para que la ensalada dé un resultado más nutritivo y más gustoso y haga la dieta, además de variada, muy apetecible. Se pueden buscar recetas de ensaladas que incluyan frutas como frutos secos o semillas de sésamo. Romper moldes con la presentación de la ensalada es un reflejo de esa interesante faceta creativa en la cocina. Los vasos, los moldes redondos o cuadrados o los rollitos son algunas sugerentes ideas.

El secreto para hacerla más nutritiva es saber qué ingredientes elegir. Si pretende ser un plato único, además de vegetales, deberá incorporar alimentos que aporten hidratos de carbono como el arroz, la pasta, las legumbres o la patata. Si acompaña a un plato energético y rico en hidratos de carbono como una paella, un plato de pasta o de legumbre, la ensalada debe contemplar su ración de alimentos proteicos en forma de carnes magras como el pollo, el pavo, otras aves como la perdiz escabechada, el huevo, pescados como el atún o bonito, las sardinas, mejillones y otros mariscos como gambas y langostinos.

Si se atiende a la calidad de las grasas, para que la ensalada resulte un plato excelente para la salud cardiovascular, se escogerá como aliño el aceite de oliva virgen extra por su riqueza en grasa monoinsaturada, reconocida por su cualidad de bajar el colesterol malo y subir el bueno; o se puede complementar con aguacate, también rico en grasas monoinsaturadas, o frutos secos y semillas como las de sésamo. Si se quiere conseguir una ensalada ligera en calorías y fácil de digerir, el aliño se añadirá en su justa medida -una cuchara sopera por comensal- y estará compuesta básicamente por hortalizas, verduras y frutas. La elección de los vegetales de temporada es una de las características más relevantes para que la ensalada, además de más nutritiva, resulte más sabrosa. Merece la pena esperar al verano para degustar los ricos tomates de la huerta, el aromático pepino, el gustoso calabacín o los crujientes pimientos frescos en una estupenda ensalada.
De los vegetales, ingredientes clave de las ensaladas, también se deben conocer los componentes que los hacen inconvenientes en determinadas circunstancias. Se trata de la fibra, la vitamina K y el potasio, todos ellos nutrientes sobresalientes en los vegetales habituales de las ensaladas.

Las calorías se suman en una ensalada según los ingredientes escogidos y según la cantidad de aliño que se añada. Son alimentos que descompensan las calorías de las ensaladas, haciendo este plato muy energético, los frutos secos, las aceitunas, el aguacate, ingredientes proteicos en abundancia como el queso, el atún, los palitos de cangrejo, las gulas o el pollo, entre otros. A veces, una ensalada que por definición es una receta eminentemente vegetal se convierte en un plato en el que los vegetales son la anécdota de la receta, por su escasez. La cantidad de aceite, o de salsas grasas como la mayonesa, la salsa rosa y similares, que se añada a la ensalada es otro de los puntos flacos que pueden convertir una ligera ensalada en un plato exagerado en calorías.

El consumo habitual de ensaladas puede descompensar, por exceso, el aporte de fibra de la dieta. Aunque es de sobra conocido el efecto positivo de la fibra por su papel para regular el tránsito intestinal y ayudar a eliminar del organismo toxinas e impurezas, para muchas personas, un exceso resulta un verdadero problema. Los incómodos gases y la molesta hinchazón del vientre que a veces se acompaña de dolor pueden ser claros síntomas de que el metabolismo es incapaz de procesar la cantidad de fibra ingerida.
La fibra es un tipo de sustancia que el organismo no absorbe, por lo que atraviesa el sistema digestivo y llega intacta al colon. Allí, en la última porción de intestino grueso, es fermentada por las bacterias intestinales, generando gases, en ocasiones tantos que resultan molestos y provocan hinchazón abdominal. Para evitar este contratiempo es esencial habituar al organismo a comer alimentos ricos en fibra, pero de manera paulatina, y siempre escuchando al cuerpo para conocer su tolerancia. Además, conviene acompañar la dieta rica en fibra con una buena hidratación, que ayudará a evacuar la fibra al mejorar su recorrido y el del resto de los desechos por el intestino.
Se puede compensar el aporte de fibra de la dieta si se combinan las ensaladas con otros alimentos con menos fibra, como la patata, la pasta, el arroz o el cuscús. El plato queda completo, y resulta saciante, aunque se ha reducido la cantidad de hortalizas por ración.

En caso de sentir con frecuencia el vientre hinchado después de comer, un buen recurso es prescindir de la lechuga y otros vegetales de hoja en la ensalada y, en particular, en las cenas. Su alto contenido en fibra insoluble (las partes más blancas del tronco) es lo que produce la molesta hinchazón abdominal. Compruebe si le afecta, y, si es así, no incluya durante dos semanas lechuga en las ensaladas. Enseguida notará el efecto de un vientre más plano. Utilice otros vegetales para hacer las ensaladas igual de apetecibles, como la zanahoria, los germinados, el maíz, la remolacha o los rabanitos.

Las verduras de hoja verde como la lechuga y las espinacas, el brócoli o los repollos se caracterizan por su elevado contenido en filoquinona, la fuente principal de vitamina K. Esta vitamina participa de manera directa en la coagulación de la sangre. Un consumo elevado de estos vegetales puede interferir con el efecto de ciertos medicamentos recetados para regular la coagulación sanguínea, como el conocido Sintron, por lo que en estos casos conviene moderar su consumo.

El potasio es un mineral que abunda de forma particular en los vegetales. Su aporte es esencial para la regulación, en equilibrio con el sodio, de los líquidos fuera y dentro de las células, y esa labor la llevan a cabo los riñones. Si la función renal está alterada, como en el caso de insuficiencia renal crónica, es preciso analizar los niveles de potasio de la dieta, ya que puede darse una acumulación de este mineral al no ser los riñones capaces de eliminar el exceso de potasio. Este exceso se acompaña de entumecimiento de brazos y piernas, arritmias, dilatación cardiaca y pone en peligro la salud de órganos vitales como los riñones y el corazón. En estos casos es preciso limitar los alimentos de la dieta ricos en potasio, como las ensaladas y el resto de vegetales. Además, a la hora de cocinar se deben usar métodos que permiten reducir la cantidad de potasio de los alimentos, como el remojo prolongado o la doble cocción.

Las judías verdes son un alimento idóneo para incluir en dietas de control de peso gracias a su bajo contenido calórico, a su escasez de grasa y a su condición de alimento rico en fibra.

La fibra soluble presente en las judías verdes ayuda a disminuir el nivel de colesterol en sangre. Por eso, su consumo está indicado en quienes presentan problemas de hipercolesterolemia.

Las judías verdes contienen vitamina C, beta-caroteno y otros compuestos fenólicos de acción antioxidante que cuidan la salud del organismo. Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los radicales libres. La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas. Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres, entre ellas el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol.

La relación entre antioxidantes y la prevención de enfermedades cardiovasculares es hoy una afirmación bien sustentada. Se sabe que es la modificación del llamado “mal colesterol” (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis. Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol y contribuyen así a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. Por otro lado, unos bajos niveles de antioxidantes constituyen un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer y de enfermedades degenerativas.

Las judías verdes tienen efectos diuréticos y depurativos, al ser ricas en potasio y pobres en sodio, por lo que favorecen la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Son beneficiosas en caso de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales, retención de líquidos y oliguria.

Con el aumento de la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc. Además, su alto contenido en potasio y la presencia del aminoácido arginina hacen que estas verduras también sean beneficiosas en caso de patologías de las vías urinarias, como cistitis y uretritis, además de la mencionada litiasis o cálculo renal.

Las judías verdes son alimentos a tener en cuenta en la dieta de la mujer durante el embarazo gracias a su contenido en folatos. Ésta es una vitamina importante a la hora de asegurar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación. La deficiencia de esta vitamina puede provocar en el futuro bebé enfermedades como la espina bífida o la anencefalia.

Los requerimientos de folatos son superiores también en los niños, por lo que incluir estas verduras en su alimentación habitual es una forma adecuada de prevenir deficiencias.

La fibra presente en las judías verdes proporciona un efecto laxante. Su contenido en fibra ejerce una acción mecánica de limpieza sobre la pared intestinal, lo que hace que éstas, incluidas en una dieta rica en fibra, alivien el estreñimiento. Además, son un alimento muy digestivo.

El contenido de fibra de las judías verdes ayuda a que los azúcares pasen de manera más lenta hacia la sangre. Su presencia, así como de sales de cromo, se ha comprobado que tiene una acción beneficiosa para las personas con diabetes o resistencia a la insulina. Se sabe que el cromo se relaciona con el funcionamiento de la hormona insulina, que ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre. Las judías verdes poseen una cantidad considerable de cromo, de casi 1 parte por millón (ppm). Sin embargo, es necesario realizar estudios más profundos para determinar con certeza si el contenido de cromo en la vaina de judía es suficiente para justificar su suave acción antidiabética.

De todos es sabido que el primer consejo que indican los profesionales de la salud para reducir el nivel de colesterol y triglicéridos en sangre es la de reducir la ingesta  de grasas animales y la pérdida de peso.

Otro consejo que dan es la de consumir productos alimenticios enriquecidos con fitoesteroles, los cuales ayudan a reducir este tipo de grasas “malas” en la sangre.

Pues bien, una de las mayores fuentes de fitoesteroles y omega 3 (esceptuando el pescado) que hay en la naturaleza son los frutos secos es su forma cruda.

El consumo de frutos secos en los países mediterráneos es de unos seis gramos por persona y día, por lo que su contribución nutritiva a la dieta total es poco significativa, a pesar de su interesante perfil nutricional. Determinados grupos de población mantienen ingestas superiores, como es el caso del colectivo vegetariano, con un consumo que puede ir de los 40 gramos diarios en ovolactovegetarianos hasta los 90 gramos diarios en ciertos grupos de vegetarianos más estrictos.

Los frutos secos constituyen unos de los alimentos más densos en energía pero también muy nutritivos, pues aportan grasas cardiosaludables, proteínas, escasos hidratos de carbono, así como fibra, vitaminas, minerales y sustancias bioactivas como antioxidantes y fitoesteroles. Este interesante perfil nutricional ha llevado a reconocer los amplios beneficios para la salud del consumo regular de frutos secos, en particular en el ámbito de la salud cardiovascular. Aunque varios estudios recientes desmienten el papel de los frutos secos en la ganancia de peso y en la promoción de la obesidad, a menudo se suelen restringir por su aporte calórico.

Durante los últimos años se ha evidenciado que las dietas que incluyen frutos secos ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares por su efecto hipocolesterolemiante y antiinflamatorio. Además, algunos trabajos sugieren que también podrían reducir el riesgo de diabetes en mujeres y de cálculos biliares, en este último caso, en ambos sexos.

En cuanto a la evidencia del efecto anticarcinogénico, ésta es más limitada, pues los estudios realizados en las dos últimas décadas sólo han examinado tres tipos de tumores y los beneficios parecen limitarse a las mujeres. En este sentido, pues, es necesario seguir investigando sobre el papel de los frutos secos en otras enfermedades distintas de las cardiovasculares.
 
El temor popular a comer frutos secos se ha basado en la creencia de que contienen mucha grasa y, por tanto, muchas calorías. Y se sabe que tomar más calorías de la cuenta aumenta el peso corporal. La ciencia ha estudiado el efecto del consumo habitual de frutos secos, en una cantidad razonable, sobre el aumento de la grasa y el peso corporal, y los resultados son muy interesantes. En los últimos años, cada vez son más los estudios que describen una relación inversa entre el consumo de frutos secos y la ganancia de peso corporal.

En España, una investigación de 2007 en el marco del estudio SUN de la Universidad de Navarra apuntaba que las personas que siguen una dieta mediterránea con alto contenido en frutos secos engordan menos que quienes no ingieren este alimento. Esta hipótesis se va consolidando con la aparición de trabajos con resultados que van en la misma línea, con un mayor número de participantes durante un período de tiempo más largo, lo cual les confiere más solidez.

Un estudio recién publicado en la revista “American Journal of Clinical Nutrition”, realizado por investigadores del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard (EE.UU.), evaluó la ingesta diaria de frutos secos y los subsiguientes cambios de peso entre los años 1991 y 1999. Éste se ha convertido en uno de los pocos trabajos que evalúan la asociación a largo plazo entre el consumo de frutos secos y los cambios de peso corporal.

Los más de 51.000 participantes, sanos y de mediana edad, fueron separados en función de si consumían frutos secos dos o más veces por semana o si, por el contrario, raramente ingerían este alimento. Los primeros mostraron una menor ganancia de peso que los que apenas incluían los frutos secos en su alimentación. Además, en un análisis donde se controlaron distintos factores dietéticos y de estilo de vida, se observó que un mayor consumo de frutos secos se asociaba a un menor riesgo de obesidad.

Los resultados de este estudio sugieren que incorporar frutos secos en la alimentación no conduce a un aumento de peso y que, incluso, podría ayudar a su control. La clave está, en parte, en el consumo razonable. En este sentido, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda consumir entre 1 y 5 raciones por semana de frutos secos al natural, de los que haya que pelar, entendiéndose como ración el equivalente de 25 gramos de frutos secos (peso sin cáscara).